La quinoa se clasifica como un pseudocereal y se le ha venerado por sus múltiples atributos nutricionales que impactan sobre nuestra salud. ¿Qué nos dice la ciencia sobre este alimento?
Introducción
La quinoa tiene una alta concentración de proteína comprendiendo todos los aminoácidos esenciales. De hecho, tiene una proteína de alto valor biológico (del 73%), similar al de la carne de vaca (74%) y superior al resto de cereales como el arroz (56%), el trigo (49%) o el maíz (36%). Es rica en otros aminoácidos, en los que comúnmente son deficientes otros granos, como es la lisina (1) y la metionina de la que la quinoa es muy rica (2).
Entre sus otras características está ser un grano rico en grasa. En concreto, es rico en ácidos grasos insaturados, especialmente omega 6 y omega 3, que son enormemente beneficiosos para la salud humana (3). Además, estas grasas se encuentran protegidas por el elevado contenido en vitamina E que tiene la quinoa, un potente antioxidante (4).
Además, la quinoa es rica en fibra y carbohidratos complejos, y esto es importante por dos motivos. Por un lado, un mayor consumo de alimentos ricos en fibra se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (5) y enfermedad cardiovascular (6). La quinoa es una excelente fuente de fibra dietética, que comprende alrededor del 2,6% al 10% del peso total del grano; alrededor del 78% de su contenido de fibra es insoluble y el 22% soluble (7). Por otro lado, gracias a esta composición, la quinoa presenta un bajo índice glucémico (IG). El IG es una clasificación de carbohidratos en una escala de 0 a 100 según su impacto en los niveles de azúcar en sangre durante las 2 horas siguientes al consumo. Los alimentos con IG bajo (<55) producen aumentos graduales de la glucosa en sangre y de los niveles de insulina. Se ha demostrado que las dietas con IG bajo mejoran los niveles de glucosa y lípidos y controlan el peso porque ayudan a controlar el apetito (7). Las dietas con IG bajo también reducen la resistencia a la insulina y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer (8). El IG de la quinoa es de unos 44 según el tiempo de cocción, por lo tanto, incluso en comparación a otros granos comúnmente consumidos como el arroz con IG de 82 sigue mostrando un IG bajo (7-8).
LA QUINOA ES RICA EN FIBRA Y CARBOHIDRATOS COMPLEJOS, Y ESTO ES IMPORTANTE. UN MAYOR CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EN FIBRA SE ASOCIA CON UN MENOR RIESGO DE DIABETES TIPO 2 Y ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR
¿Qué impacto tiene la quinoa sobre las personas con intolerancia a la glucosa?
Hace poco, desde el IDIBAPS (Institut d’Investigacions Biomediques Pi i Sunyer) realizamos un estudio en pacientes con prediabetes en el que sustituimos el consumo de granos habituales (arroz, avena, centeno, etc.), tubérculos (patata, boniato, etc.), harinas derivadas (pastas, panes, bollerías, etc.) y legumbres, por alimentos a base de quinoa (9). Para ello, debíamos crear alimentos que los participantes del estudio consumieron habitualmente y sustituir la parte formulada con harinas de otros cereales para usar quinoa. Contamos para ello con la ayuda de la Fundación Alicia (https://alicia.cat/) fundado por el reconocido chef Ferran Adrià.
Así, durante un mes, monitorizamos a los voluntarios del estudio alimentándose de forma normal en su día a día y viendo como fluctuaban sus niveles de glucosa en sangre gracias a la utilización de un sensor de monitorización continua de glucosa. Al terminar esa fase, controlamos sus glucosas durante las siguientes 4 semanas en las que no pudieron consumir ninguna otra fuente de carbohidratos complejos procedentes de cereales, tubérculos y legumbres que no fueran alimentos a base de quinoa.
LOS ALIMENTOS CON BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO (<55) PRODUCEN AUMENTOS GRADUALES DE LA GLUCOSA EN SANGRE Y DE LOS NIVELES DE INSULINA. SE HA DEMOSTRADO QUE LAS DIETAS CON BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO MEJORAN LOS NIVELES DE GLUCOSA Y LÍPIDOS Y CONTROLAN EL PESO PORQUE AYUDAN A CONTROLAR EL APETITO
Analizamos los datos obtenidos de una forma muy compleja gracias a la colaboración de un grupo de estadísticos la Universidad Politécnica de Catalunya y los resultados fueron muy sorprendentes.
Los niveles de glucosa postprandial (es decir, el aumento de glucosa en sangre tras el consumo de alimentos ricos en carbohidratos) era significativamente menor cuando se trataba de una dieta rica en quinoa.
Así, podemos concluir que una dieta rica en quinoa (y en alimentos a base de harina de quinoa como el pan o la pasta) en sustitución a otras fuentes comúnmente consumidas como arroz o patata, es beneficioso para disminuir la respuesta glucémica a las comidas.
Esa disminución es muy importante ya que es un determinante clave no solo en el desarrollo de una diabetes tipo 2 sino también para el tratamiento de esta (10).
Bibliografía
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- Tang Y, Li X, Zhang B, Chen PX, Liu R, et al. Characterisation of phenolics, betanins and antioxidant activities in seeds of three Chenopodium quinoa Willd. genotypes. Food Chem 2015;166: 380-388
- Tang Y, Li X, Chen PX, Zhang B, Hernandez M, et al. Characterisation of fatty acid, carotenoid, tocopherol/tocotrienol compositions and antioxidant activities in seeds of three Chenopodium quinoa Willd. genotypes. Food chemistry 2015;174: 502-508
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- Díaz-Rizzolo DA, Acar-Denizli N, Kostov B, Roura E, Sisó-Almirall A, Delicado P, Gomis R. Glycaemia Fluctuations Improvement in Old-Age Prediabetic Subjects Consuming a Quinoa-Based Diet: A Pilot Study. Nutrients. 2022 Jun 1;14(11):2331. doi: 10.3390/nu14112331. PMID: 35684131; PMCID: PMC9183167.
- Hershon KS, Hirsch BR, Odugbesan O. Importance of Postprandial Glucose in Relation to A1C and Cardiovascular Disease. Clin Diabetes. 2019 Jul;37(3):250-259. doi: 10.2337/cd18-0040. PMID: 31371856; PMCID: PMC6640888.
